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その食事で満足されていますか！？無理のないダイエットを！

美容健康・栄養

2021.01.13

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あけましておめでとうざいます。2021年がスタートしました。年末年始は、いかがでしたでしょうか？おそらく、ご自宅でゆっくり過ごされた方が多いのではないでしょうか？

奮発して美味しいお肉やお節料理、お餅まで楽しんでいるうちに、お腹やお尻が大きくなったように感じるようになってきた方もいるのではないでしょうか？

何を隠そう、私もそのうちの一人です！

でも、大丈夫!人の体は『ホメオスタシス』という恒常性が備わっていて、急な体の変化を嫌う性質があります。元の生活に戻れば、体型も体重もやがては戻るもの。焦って“誤ったダイエット”をしてしまうと、却って太りやすい身体になってしまうことも！

今日は、お正月太りについついやってしまいがちなNGダイエットと、今時期だからこそ気をつけたいことについてお話していきます！

１．お正月明けのNGダイエット①「糖質ゼロダイエット」

ダイエットの敵「糖質」！

確かに、お正月に限らず糖質過多は避けたいところ。だからといって、糖質を全く摂らない食事もオススメしません。食事から摂取するエネルギー量が少ないと、身体はエネルギー源となるブドウ糖を筋肉から取り出す「糖新生」を起こしてしまいます。

その結果、体重が減ったとしても筋肉量まで減ってしまうために代謝が低下し、太りやすい身体に。この状態で元の食事に戻れば、リバウンドしてしまうのは当然です。加えて、筋肉量が減ることで体型もだらしなく見えてしまうことも。

不健康かつ美観的にも良いとはいえない『糖質ゼロダイエット』は避けたいところです。

２．お正月明けのNGダイエット②「置き換えダイエット」

スムージーや青汁、ダイエットコーヒーなどなど、置き換えダイエットはカロリー低くて栄養満点。
一見するとダイエットにも良さそうに感じます。ところが、置き換えダイエットには大きなワナが二つあるのです。

２－１．基礎代謝量低下のワナ

一つ目は、基礎代謝量低下のワナです。

一日の全エネルギー消費量のうち、基礎代謝は約60％、生活活動量は約30%、食事誘発性熱産生は約10%の割合と言われています。この最も大きな割合を占める基礎代謝の約38％は“内臓”が占めているため、効率よくダイエットをするならば胃腸や肝臓などの臓器を動かすことが有効なのです。

置き換えダイエットは液体状のものが多く、消化吸収が容易なために内臓を積極的に働かせることができません。朝食を抜いてしまうと、一日の活動代謝が極端に低下する懸念があるため、注意が必要です。

２－２．食事誘発熱産生低下のワナ

もう一つは、食事誘発性熱産生低下のワナです。

食事をした後に、身体がぽかぽか温かくなった経験はありませんか？実は、私達は食事をするだけで咀嚼や消化管の活動などにエネルギーを使っています。食事により誘発されるエネルギー消費を『食事誘発性熱産生（DIT：Diet Induced Thermogenesis）』といいます。

このDITは栄養素によって異なっており、たんぱく質のみを摂取したときは約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％のエネルギーを消費します。

例えば、殆どタンパク質のスルメイカを100kcal食べた時、その30%はDITとして消費され70kcal分がエネルギーとして体内に残るのです。このDITを味方につければ、食事を楽しみながらエネルギーを消費することができます。

DITが高くなる傾向は下記の通りです。

スムージーやダイエットコーヒーなどの噛まない、美味しくない、冷たい、つまらない、不満足な食事はDITが低くなる『痩せにくい食事』と言えるのです。

３．お正月明けに実践したいダイエット法は？

上記のような無理なダイエットをしてしまうと“痩せにくい身体“になり、ダイエットをしているつもりが却って逆効果になってしまいます。とはいえ、太った状態が続くと元の体型に戻りにくくなってしまうのも確かです。

そこで、元の生活に戻すこと以外に、下記の２点に気をつけてみてください。

３－１．運動やストレッチ

冬は外気の冷えから身体を守るために、血液を身体の中心部に集めて体温を保とうとします。その結果、四肢末端が冷えてしまったり、臓器の活動が低下したりしてしまい、エネルギーを代謝しにくくなってしまいます。

お正月明けの「冷え」こそダイエットの敵。運動やストレッチの習慣によって、心臓と筋肉のポンプを使って全身に血液を巡らせることが重要です。

３－２．規則正しい生活

夜ふかしや朝寝坊などが続くと、自律神経が乱れがちに。起床後にエンジンがかからず、一日のエネルギー産生量が低下してしまいます。また、寝不足は食べ過ぎを抑える「レプチン」の分泌が減り、食欲を刺激する「グレリン」が増加することがわかっています。

良質な睡眠は、痩せやすい身体へ導きます。そのためには入浴習慣やTVやスマホからのブルーライト刺激を避けるなどの工夫をすると効果的です。

まとめ

今回は、お正月明けにやってしまいがちなNGダイエットと、気をつけて頂きたいポイントを解説しましたが、いかがでしたでしょうか。ダイエットに『魔法』はありません。年末年始の暴飲暴食で太ってしまったのだとしたら、「通常の生活に戻す」のが一番のダイエット法と言えるでしょう。

バランスの良い食事、適度な運動、良質な睡眠をベースに、焦らず一緒にダイエットをしていきましょう！

Written by 理系美容家かおり