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知らなきゃ損する「自律神経」と自分の大切な身体の整え方

健康・栄養

2021.04.25

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4月に入り、新社会人や新年度など新生活を迎え、環境の変化による疲れから体調を崩す方。そして、1年のうちでも寒暖差が大きい時期でもある春は、、体調不良を感じる方も多いです。その原因の1つが、自律神経の乱れです。

自律神経ってなに?

自律神経とは、血管や内臓器官を自分の意思とは無関係に調整し、体内の環境を整えてくれる神経です。呼吸器官や消化器官、体温調節機能といった体の生命維持機能をコントロールする役割があります。自律神経は、人が起きて活動しているときに活発になる交感神経とリラックスしているときや夜に寝ているときに活発になる副交感神経があります。交感神経が優位になるときは、血圧が上昇し、心身が活動的な状態になります。副交感神経が優位になるときは、血圧が低下し、心身もリラックスした穏やかな状態になります。
自律神経が整っていると、交感神経や副交感神経の切り替えがスムーズにいき、体のバランスをうまく保つことができますが、乱れてしまうことで切り替えがうまくいかなくなり心身に不調として現れます。

こんな症状ありませんか?

✓体が疲れやすい
✓体がだるい
✓たちくらみやめまいがある
✓肩こりや片頭痛がある
✓便秘や下痢など腸の不調を感じる
✓イライラする
✓気持ちが落ち込みやすい
1つでもあてはまっているなら、自律神経が乱れている可能性があります。自律神経が乱れることで、不快な症状を感じやすくなるため整えていく必要があります。

自律神経を整える方法

自律神経を整えるには、まず自身のライフスタイルを振り返りましょう。例えば、朝起きてから何をして何を食べて過ごしたかなどを把握しましょう。それでは、自律神経を整えるために、日常生活の中でまずはじめに取り組みたいことを紹介しますね。

①朝目覚めたら太陽の光を浴びる

朝起きてから30分以内に、カーテンを開けて日光を浴びてみましょう。日光を浴びることで、私たちの脳内ではセロトニンが分泌されます。セロトニンは、自律神経を整える働きがあります。また、日光を浴びることで体内時計もリセットされ、活動と休息のリズムも生まれ、メリハリある生活を送ることができます。

②バランスのよい食事をとる


日々の食事は、自律神経のバランスにも影響しています。特に意識したいことは2つです。

◆ビタミン・ミネラルを積極的に摂る
疲れが溜まると、外食やお惣菜に頼りがちになりませんか?お惣菜の多くは、効率よく調理され、かつ購買意欲が高くなるように見た目を重視しています。そのようなことをすることで、ビタミン・ミネラルが流れているため、自分が思っている以上に体には不足している可能性があります。 旬のフルーツや洗うだけで手軽にとれるミニトマトなどの野菜を1品プラスしてみてはいかがでしょうか。

◆セロトニンの生成に必要な栄養素を摂る
セロトニンは、体内で貯蔵することができないため、食べ物からセロトニン生成に必要な栄養素をとる必要があります。必要な栄養は、トリプトファンが多いタンパク質、ビタミンB6、炭水化物の3つです。
トリプトファンが多いタンパク質▹▹▹乳製品や大豆製品
ビタミンB6▹▹▹魚や肉類、レバー
炭水化物▹▹▹白米、雑穀などの穀類
バナナは、上記の3つが含まれた食材なので、1日のどこかで摂るのもいいでしょう。

③毎日お風呂につかる

シャワーでサッと済ませてしまっている方も少なくないと思いますが、1日頑張った心身をいたわるために、夜ゆっくりとお風呂につかることを習慣にするといいでしょう。36~40℃のお湯につかることで、副交感神経が優位になり、リラックスした状態になります。体が緩んだことで、睡眠の質の向上にもつながります。睡眠時には、心身の疲れを解消するだけでなく、細胞の修復も行われる大切な時間です。

最後に、先ほどのチェック表で何かしら✓がついた方は、不調のサインが出ている今だからこそ意識して取り入れることができるのではないでしょうか。ただ、これをしたから絶対にとか今すぐに結果が出るわけではありませんが、自律神経を整えることで、今のライフスタイルを見直し、新生活で緊張している心身をときほぐしてみましょう。自律神経を整えることで、ストレス解消やメリハリある生活習慣にもつながり、結果として健康な体づくりに役立ちます。長期的にみて、まずはすぐに取り入れやすい3つを実践してみてくださいね。不調から解放されて、生活の質をどんどん上げていきましょう。

Written by 管理栄養士てるみん(instagram ID:@daisy_commune)

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