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鉄は大切な栄養素!めまいや軽い運動中の息切れは鉄不足?

健康・栄養

2021.08.20

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連日暑い日が続きますね。この時期、めまいやたちくらみ、動悸などの不調を感じている人は多いです。エアコンなどによる夏の冷えや夏バテかとおもいがちですが、実は鉄不足の影響による貧血かもしれません。夏は、汗をかくことで鉄も一緒に体外へ排出されることが原因の1つです。

鉄不足とは?

鉄は、体内に3~4g存在し、赤血球を作るのに必要な栄養素です。体内の鉄は、その約7割が血液中の赤血球をつくっているヘモグロビンの成分になり、残りは肝臓などに貯蔵されています。ヘモグロビンは、呼吸で取り込んだ酸素と結びつき、酸素を肺から体の隅々まで運ぶという重要な役割をしています。また、鉄は粘膜を作る材料になるので、子宮内の環境を整えます。そんな大切な栄養素である鉄ですが、初潮を迎えられた女性や出産後の女性だけでなく男性でも鉄不足の方は多いのが現状です。

こんな症状ありませんか?

☐健康のために肉、魚を控えている

☐氷や飴など固いものをかみたくなる

☐生理前に不調になる

☐月経量が多い

☐めまいや立ち眩みを感じる

☐疲れやすい、軽い運動で動悸・息切れ

☐顔色が悪い

☐手足がよく冷える

☐頭痛や肩こりがある

☐よくアザができる

☐髪の毛が抜けやすい

☐歯茎から出血しやすい

☐爪に丸みがなく割れやすい、柔らかい

☐イライラしやすい

1つでもチェックがついた方は、体内で鉄が不足している可能性があります。

手軽にできる食事からの鉄補給

「鉄補給を考えた食事」「バランスのいい食事」を用意するとなると、食事を担当されている方の負担は大きくなりますよね。確かに鉄が多い食材を知るのは大切かもしれません。そして食べたもので体は作られているからこそ、食事を考えるのは当たり前なのかもしれませんが、ここでのポイントは続けることです。そこで、簡単に鉄補給できるものについてご紹介しますね。

 

①デーツを食べる

ナツメヤシの実であるデーツは、種以外丸ごとたべることができます。小さな1粒にギュッと栄養がつまっており、貧血予防に欠かせない鉄分や葉酸、亜鉛、銅を含んでいます。ドライフルーツやチップスになったものなどが販売されているので、間食にもぴったりです。

 

②クコの実を食べる

別名ゴジベリーとも呼ばれているクコの実。クコの実には、デーツ同様たくさんのミネラルが含まれていますが、特にカリウムや鉄、マンガン、銅、亜鉛、マグネシウムが多いです。杏仁豆腐やグラノーラ、ヨーグルトなどと一緒に、白湯にいれて飲むのもお勧めです。

 

③枝豆を食べる

枝豆は大豆の成長途中のため、大豆と緑黄色野菜の両方に含まれる栄養を兼ねそろえた野菜です。鉄や銅、亜鉛などが多いうえ、調理も簡単にできるため、夏野菜の中でも手軽です。

 

④非ヘム鉄はビタミンCや動物性たんぱく質と組み合わせる

鉄には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。非ヘム鉄は、ヘム鉄に比べると小腸での吸収が悪いため、動物性たんぱく質と組み合わせるか、酸味のある柑橘類などのビタミンC の多いものや梅干し、酢と組み合わせることで胃酸の分泌を高め、非ヘム鉄の吸収率が増えます。

 

⑤鉄製品を利用する

食べ物からそんなに多く摂れない方には、料理するときのフライパンなどの器具に鉄製品を使うことで、簡単に鉄を摂ることができます。また、鉄球は、炊飯や味噌汁などの鍋料理にいれるだけでいいので、お勧めです。

 

まとめ

鉄が不足すると体の不調だけでなく心の不調にもつながります。そして、美の危機にも影響します。食事で鉄を補うことで、疲れづらくなります。今までよりも活動できることが増え、人生が豊かなものになります。隠れ鉄不足は、実はあちこちにいます。特に30~40代の女性はヘモグロビンが少ない方が多いです。ヘモグロビンは、言ってみれば財布の中身です。フェリチンが財布だとするなら、ヘモグロビンが低いということは、財布の中身がほぼ空っぽな状態として例えられます。一度、血液検査のデーターなどでチェックしてみると自分がどうなのか判断できていいかもしれませんね。栄養不足だと感じると、サプリメントで補う方もいます。鉄に関しては、ひとまず食生活を見直すことから始めてみましょう。

※フェリチンとは、最も大事なミネラルである鉄を貯蔵するタンパク質の財布のようなものです。

Written by 管理栄養士てるみん(instagram ID:@daisy_commune)

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