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免疫力と美容は繋がっている！免疫力を高める方法とは？

健康・栄養

2021.01.24

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新年が明けても未だ収束の目途がたたないコロナウイルス。2回目の緊急事態宣言が発令されて数週間経ちましたが、電車などの人の流れの変化はなく、むしろ東京を中心にどんどん増えていく感染者の人数にドキドキされている方も多いのではないでしょうか。

ここまで危機迫るものがあると何かに頼るよりも今一度ご自身の免疫力をあげるように意識してみるのはいかがでしょうか。

「免疫」のしくみについて

新聞やテレビで頻繁に使われている「免疫」という言葉。実は今更聞けない、そもそも免疫ってなんだろうという方も多いようです。そのため「免疫力をあげましょう」と言われても具体的に何をすべきかピンとこないようです。

ヒトの体には、細菌やウイルスなどの病原体から身を守る免疫力が備わっています。免疫力が低下すると感染症にかかるリスクが高くなるだけでなく症状が悪化するリスクも増えます。

免疫とは？

ヒトの免疫機能は「自然免疫」と「獲得免疫」が存在します。

自然免疫は、体を守るために最前線の戦いをし、自然免疫ではカバーしきれないものに対応するのが獲得免疫の役割です。

自然免疫

生まれつき体内に備わっている免疫の仕組みです。血液中をパトロールし、侵入してきた異物を即感知して攻撃します。そして、異物の情報を獲得免疫に伝える役割もしています。

主な免疫細胞としては、樹状細胞、マクロファージ、ナチュラルキラー細胞です。

獲得免疫

強力な攻撃力をもち、自然免疫を抜けて侵入してくる異物を的確に攻撃して異物の特徴を記憶し、再び同じ異物が侵入してきた際に排除する役割があります。

主な免疫細胞としては、T細胞、B細胞です。

免疫力が低下する原因

腸には免疫細胞の60～70％集中していますが、腸内環境の悪化で腸内細菌が乱れて善玉菌が減ってしまい、免疫細胞の働きが弱まり免疫力が低下します。

本来腸内細菌は、善玉菌２：日和見菌７：悪玉菌１です。日和見菌は多いほうに味方するので、この場合の善玉菌９：悪玉菌１という環境が理想です。

原因は下記になります。

・加齢による免疫細胞の機能低下
・ストレスによる自律神経のバランスの乱れ
・睡眠不足
・栄養バランスの乱れ
・疲労
・運動不足
・喫煙
・アルコールの摂りすぎ
・食べ過ぎ

免疫力はすぐに意識して効果が得られるものではなく、日常のコツコツが積み重なってなるものです。

特に免疫力は、女性ホルモンが減少して心身のバランスを崩しがちな大人女子ならなおさら意識することが大切です。

免疫力を上げるための４項目

では、免疫力を上げるには何をすべきなのでしょう。日常生活で意識してほしい４項目をご紹介します。

①腸内環境を整える

腸は免疫を司る大切な器官です。日々の食事で食べているものが、欧米化している方は悪玉菌が多く腸内環境が乱れている可能性があります。

発酵食品、食物繊維（きのこや海藻類）、緑黄色野菜、玄米や雑穀などの穀類をしっかり摂りましょう。

②低体温を避ける

近年では、平熱が35℃台の女性が増えています。そして35℃台は最もがん細胞が好きな体温です。体温が1℃下がると免疫力が30％下がると日々の不調を感じる方も多く何より痩せづらくなります。体温を上げることでストレスに強く、病気になりづらい体を作ります。

脳の血行もよくなるため記憶力低下や認知症予防にも繋がります。低体温から抜けだすためには、白湯を飲む、筋肉をつけるために1日30分以上歩く、湯船につかる、靴下をはくなど身体を冷やさないようにしましょう。

③良質な睡眠をとる

睡眠不足になると高血圧や糖尿病、動硬化といった生活習慣病の原因につながります。朝起きた時にしっかりと太陽の光を浴びることで、夜にはメラトニンという睡眠を促すホルモンが分泌されます。

そしてメラトニンを作るには、タンパク質が必要になってくるので、植物性の大豆、動物性の肉、魚、卵などまんべんなく摂ることで睡眠の質をよくしてくれます。

④よく笑う

笑うことは免疫力をあげてくれます。というのは、笑うことで免疫のコントロール機能を司っている間脳に興奮が伝わり情報伝達物質の神経ペプチドが活発に作られます。笑いがきっかけとなって作られた善玉の神経ペプチドは血液やリンパ液を通じてナチュラルキラー細胞を活性化させます。

その結果、がん細胞やウイルスなどの病気の元を攻撃することで免疫力が高まります。楽しいことを日常で発見していきましょう。

まとめ

４項目は無理してやるものではなく、続けられるものからまずは始めてみてください。ご自身の体を守れるのは自分だけです。免疫力をあげることで、今よりもより快適に過ごせるように意識してみてください。

これからまだまだ寒い日が続きますが、きっと昨日よりも今日のほうが、身体も楽になり心も一緒に元気でいられると思います。

Written by 管理栄養士てるみん