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体の内側からキレイを目指しつつ、花粉症対策を!/Vol.31

健康・栄養

2021.03.28


春といえば、お出かけやお花見を楽しむ機会も増える半面、花粉や黄砂で辛い思いをして過ごしている人が多いようです。
実は花粉症の原因であるスギ花粉やヒノキ花粉などは、年中飛散しています。
症状を軽くするために、薬を飲んでいる方も多いですが、薬で一時的にではなく、花粉症という症状をきっかけに食事内容を見直して、症状を軽くするために対策をとってみてはどうでしょうか。

花粉症と腸の関係


暖かくなると悩まされる花粉症。 実は、花粉症と腸内環境は深く関わっています。腸には、体の免疫細胞の7割が集まっています。
この免疫細胞こそが、日々体外の病原菌と戦っていますが、普段、私たちの体を守ってくれている腸内細菌です。悪玉菌が優位になることで腸内環境が乱れ、免疫機能が過剰に働きます。その結果、花粉が体に侵入することによって、花粉は敵だと認識されます。花粉症によって生じる鼻水やくしゃみ、目のかゆみや涙の症状がでるのは、免疫作用のためです。腸内環境を整えることで、免疫機能が正常に働くことにより、花粉への過剰反応が抑制され、花粉症の症状が和らぎやすくなります。

花粉症対策として積極的に摂りたい食材と避けたほうがいい食材

日々欧米化する食事で、食物繊維などの摂取量が減ったこともあり、日本人の腸内環境も悪化している傾向があります。腸内環境を整えることで免疫システムが正常化し、アレルゲンとなる花粉が腸から体内に入りにくくなる可能性があります。では、花粉症を緩和するために腸内環境を整える食事とはどのようなものでしょうか。

<積極的に摂りたい食材>

①乳酸菌


善玉菌の代表といえば乳酸菌です。
乳酸菌が豊富な食材は、ぬか漬けや納豆、キムチなどの植物性乳酸菌とヨーグルトやチーズなどの動物性乳酸菌があります。菌にとって厳しい環境で育つ植物性乳酸菌は、胃酸や胆汁酸に負けず腸に届く可能性が高い特徴をもっています。どちらの乳酸菌にも利点はありますが、特に腸内環境を整えるために意識するのであれば、「植物性乳酸菌」を摂ることをお勧めします。

②食物繊維

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性植物繊維は、水に溶けるとゼリー状になり、ゆっくり腸を通過することで腹持ちがよくなります。
若芽やひじき、めかぶなどの海藻類や、粘り気の多い野菜類、果物類に多く含まれています。
一方、不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促します。豆類や穀類、野菜類、キノコ類に多く含まれています。特に水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌の餌になり、腸内環境を整えて免疫機能をアップします。
ですが、どちらかに一方に偏るのではなく、不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく摂り入れることが大切です。

③ビタミンⅮ

ビタミンⅮは、腸のカルシウム吸収を促し、骨を丈夫にするだけでなく、免疫を調整する働きをもつビタミンです。特に干しシイタケや干しきくらげ、切干大根など太陽を浴びている乾物やいわしやしらす、鮭にはビタミンⅮビタミンが多く含まれています。

④青魚


鯖やいわし、鯵などの青魚に含まれるDHAやEPAといった不飽和脂肪酸は、アレルギー物質であるヒスタミンの働きを抑制します。花粉症の症状を抑えることにもつながるので、普段肉を摂っている方も青魚を食事に取り入れてみるのもいいでしょう。



<避けたほうがいい食材>

①トランス脂肪酸を含むもの

加工品の原材料を見ると、マーガリンやショートニング、ファットスプレッド食用植物油という記載を目にしたことはありませんか?それらを原材料に使ったパンやケーキ、ドーナツなどの洋菓子やスナック菓子や揚げ物、ファーストフードにはトランス脂肪酸が多く使われています。

②グルテン


グルテンは、小麦などの穀物に含まれているタンパク質の一種で、小麦粉と水を合わせてこねると発生します。実は、グルテンは、分解されづらいという特徴があり、腸の中にとどまることで、体の異物になってしまいます。
さらにその物質が腸粘膜に入り込むことで炎症を起こします。
また、粘膜にこびりついている状態だと粘膜も弱ってしまいます。このような状態では、腸内環境が悪くなってしまい免疫機能が低下しアレルギー反応が起こります。

日々コツコツと食事で花粉症対策を

食事の改善をするにあたって面白いところは、食べて即効性を感じられないところです。花粉症によって鼻水や目のかゆみといった体の不調を感じている今だからこそ、自分の口に入るものにも気を遣う機会が増えるといいです。続けることで花粉症の症状が緩和されていくかと思います。ただ、避けたほうがいい食材で紹介したトランス脂肪酸やグルテンは世の中溢れています。「絶対」と考えるとストレスになりますので、まずは頻度を減らし、自分の体調をみて付き合っていくことです。食事を変えて、体の内側から整えて綺麗になるだけでなく、花粉症ともうまくつきあえたら、春という季節が今よりもさらに楽しいものに変わりますね。

Written by 管理栄養士てるみん(instagram ID:@daisy_commune)